FODMAP диета что это такое и как влияет на работу ЖКТ

ДИЕТА FODMAP: что это такое и как она влияет на пищеварительный тракт.
Сегодня около 15-20% взрослых знакомы с синдромом раздраженного кишечника (СРК), и спортсмены не являются исключением. Примерно у 7 из 1 бодибилдеров проявляются симптомы, типичные для этой патологии, включая вздутие кишечника, урчание, дискомфорт, блуждающую боль, метеоризм и нарушения стула. В чем первопричина этого синдрома, ученые пока не выяснили, но в Университете Монаша в Австралии Сьюзан Шепард и Питер Гибсон разработали систему пищевого поведения, которая помогает при этом заболевании. ЭТО называется ДИЕТА FODMAP.
Что такое диета FODMAP?
FODMAP - это аббревиатура для следующего:
F - ФЕРМЕНТИРУЕМЫЙ - ПРОЦЕСС БРОЖЕНИЯ (ПЕРЕВАРИВАНИЯ) МИКРОФЛОРОЙ ТОЛСТОГО кишечника САХАРОВ. Благодаря короткоцепочечной структуре он не всасывается в тонком кишечнике. К таким группам углеводов относятся сахара и сахарные спирты, которые перечислены ниже. О - олигосахариды - олигосахариды - галактосахариды и фруктаны. D - дисахариды - мальтоза и лактоза. М - моносахарид - фруктоза.- и - предлог "и". П-полиол - полиол - сорбит, маннит, ксилит, мальтит, эритрит.
Все эти сахара и сахарные спирты относятся к классу короткоцепочечных углеводов. Попав в тонкий кишечник, он медленно перемещается по тонкому кишечнику, притягивая и захватывая молекулы воды. Когда они перевариваются микрофлорой толстого кишечника, выделяется влага, большое количество газов и веществ, стимулирующих стенки кишечника. Молекулы газа и H2O растягивают нижнюю стенку толстой кишки. Все это вместе взятое, твердый и жидкий стул чередуются с урчанием, дискомфортом, болью, диареей/запором или 1 дефекацией.
Диета FODMAP - это индивидуальная диета, которая исключает виды углеводов, вызывающих симптомы синдрома раздраженного кишечника у определенных людей. Чтобы сделать такую диету, прежде всего 0,5-1. На 5 месяцев вам следует отказаться от диет, пищевых добавок и продуктов, содержащих много FODMAP. После стойкого исчезновения симптомов СРК необходимо включать их в меню по 1 за раз и оценивать реакцию микрофлоры в течение 3 дней.
внимание! Если признаки СРК не исчезли после полного отказа от всех продуктов питания, диет и биологически активных добавок с высоким содержанием FODMAP в течение 2-6 недель, требуется обязательная консультация гастроэнтеролога. Подобные симптомы характерны также для хронических патологий печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, заболеваний кишечника, непереносимости глютена.
Список продуктов с высоким и низким содержанием короткоцепочечных углеводов.
Группа продуктов с высоким содержанием FODMAP Овощи с низким содержанием FODMAP Чеснок, лук-порей, лук-порей, грибы, цветная капуста, свекла, спаржа, цикорий, фенхель баклажаны, зеленая фасоль, перец, морковь, картофель, цуккини, огурцы, помидоры, листовые овощи салат фрукты и ягоды.
Дополнительные рекомендации.
Ниже приведена подробная информация о диете FODMAP от Университета Монаша.
Каков эффект диеты FODMAP?
Было показано, что эта диета помогает 4 из 3 пациентов с СРК. Тем, кому не помогло, рекомендуется повторить попытку через 3-4 месяца, обращая особое внимание на следующее:
Затем убедитесь, что содержание клетчатки в ежедневном рационе находится в пределах 25-38 г, а недостающая часть дополняется пребиотическими волокнами с низким содержанием FODMAP. Если вы не можете купить такую специальную добавку, вы можете приготовить аналогичную комбинацию самостоятельно. Например, купите добавку, содержащую гуарану, убедитесь, что она не содержит компонентов, относящихся к короткоцепочечным углеводам, и проверьте наличие пребиотических комплексов, содержащих бифидобактерии. И семейство лакуноспир. Откажитесь от добавок, содержащих такие ингредиенты, как: Госс; пшеничный декстрин, ИМО. Перед началом диеты сдайте соответствующие анализы, а затем поддерживайте уровень сахара (инсулина) и холестерина в крови на нормальном уровне. Для этого при редактировании ежедневного меню необходимо учитывать гликемический индекс продуктов питания, количество простых быстрых углеводов, которые вы употребляете за 1 рацион, и количество продуктов и блюд, содержащих животные или смешанные жиры. Ведите дневник. Проблемы с кишечником или плохой стул могут быть результатом гормонального дисбаланса из-за стресса, недостатка сна / отдыха, гормональных препаратов или болезни.
Авторы диеты также отмечают, что некоторые продукты с низким содержанием FODMAP "переходят" в категорию продуктов с высоким содержанием FODMAP при употреблении в больших количествах. Официальное приложение для смартфонов iPhone и Android поможет вам определить безопасную сумму.
Влияет ли технология приготовления на концентрацию FODMAP и переваривание пищи?
Да, это так. Доказано, что когда овощи и фрукты маринуются и хранятся в кислой среде (уксус), содержащиеся в них короткоцепочечные углеводы вымываются в рассол. Поэтому жидкость не следует сливать и использовать. Маринованные или консервированные овощи/фрукты/ягоды следует промыть под проточной водой.
Существуют также доказательства того, что FODMAPs могут разрушаться даже при очень высоких температурах. Исследования на эту тему продолжаются, результаты которых будут опубликованы в виде таблиц.
Как использовать чеснок и лук?
Короткая цепочка чеснока и лука Слишком большое количество углеводов не может быть включено в меню диеты FODMAP, даже если они маринованы или хранятся в уксусе. Однако вы можете обогатить вкус блюда этими специями. Для этого нужно обжарить на растительном масле 1-2 минуты, затем процедить и использовать для приготовления заправок, соусов-подливок.
Фрукты с низким содержанием FODMAP по-прежнему вызывают кишечные симптомы: что делать?
Избегайте большинства фруктов и ягод, даже если они входят в список с низким содержанием FODMAP. Кроме того, не употребляйте их в сухом или подсушенном виде, потому что в процессе удаления из них влаги некоторые простые сахара превращаются в короткоцепочечные фруктаны, которые нелегко усваиваются.
Улучшает ли хлеб на закваске пищеварение?
На самом деле уровень фруктана в хлебе на закваске низкий, потому что он используется дрожжами и молочнокислыми бактериями в процессе брожения. Это позволяет выпекать и употреблять в пищу хлеб из муки, перемолотой из спельты или овса. Хлеб на пшеничной или ржаной закваске остается в списке наряду со многими FODMAPs.
Как лучше всего питаться?
Согласно рекомендации ВОЗ по питанию, при проблемах с желудочно-кишечным трактом общее потребление калорий в течение 1 дня следует разделить на 5-7 порций, примерно равных по количеству и калорийности.
Существует ли FODMAP для жиров и масел?
Растительные масла не содержат углеводов, поэтому FODMAP отсутствует. Однако некоторые жиры и масла могут влиять на опорожнение кишечника, а чрезмерное потребление может вызвать признаки синдрома раздраженного кишечника. В дополнение к общему первому запрету на сливочное масло, эксперты рекомендуют ограничить потребление масел, содержащих много насыщенных жиров - пальмового масла и кокосового масла.
Является ли FODMAP мяса высоким или низким?
Источники животного белка, такие как мясо, курица, рыба и яйца, как правило, не содержат FODMAP, поскольку в них мало углеводов или они вообще отсутствуют. Тем не менее, имейте в виду потенциальные ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, которые добавляются при приготовлении или употреблении в пищу этих продуктов. Это панировочные сухари, жидкое тесто, маринады, соусы, подливки, содержащие муку, лук и чеснок.
Что может улучшить усвояемость FODMAP?
Если наблюдается нарушение всасывания лактозы, стоит попробовать капли или таблетки, содержащие ферменты лактазы. Фермент "альфа-галактозидаза" может помочь переваривать продукты, содержащие много галактосахаридов (GOS). Это может быть особенно полезно для вегетарианцев и веганок, которые полагаются на бобовые в качестве основного источника белка.
Сколько сахарозы (столового сахара) я могу употреблять на диете FODMAP?
Сахароза состоит из равных количеств глюкозы и фруктозы. Сахароза расщепляется в тонком кишечнике и эффективно всасывается. Обычно хорошо, если это небольшое количество, например, 1-2 чайные ложки горячего напитка или горсть конфет. Однако, поскольку фруктоза является углеводом с низкой цепью, называемым моносахаридом, некоторые пациенты с СРК могут не переносить большое количество сахара.
Вывод.
Основная цель диетической программы FODMAP - позволить людям рационально выбирать продукты, которые не допускают появления признаков СРК. Однако, если такая диета не дала хороших результатов, не стоит откладывать визит к врачу. Необходимо найти и устранить первопричины такого ухудшения здоровья, чтобы не было ничего, что мешало бы заниматься бодибилдингом, фитнесом и другими видами физической активности.